Prenez soin de vous. Protégez votre sommeil

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Tous les jours, Edwige Coupez propose des clés et des conseils pour le bien-être au quotidien. Aujourd'hui, le changement d'heure de ce week-end risque de perturber notre sommeil. Mieux vaut se recadrer rapidement.

Une heure de sommeil en moins ce dimanche 31 mars. Un changement d'heure que 84% des Français souhaitent voir disparaître. Le Parlement européen a voté pour cette disparition mardi 26, mais ce ne sera pas avant 2021. D'ici là, il va encore falloir recaler notre rythme.

Un sommeil dégradé. C'est la première conséquence de ce changement d'heure, alors que nous dormons déjà moins de sept heures par nuit en moyenne, selon l'agence sanitaire Santé Publique France. Les conséquences sont lourdes sur notre santé : risque de surpoids, d’obésité, de diabète de type 2, de maladies cardio-vasculaires et d’accidents.

L'indispensable couvre-feu numérique

D'où l'importance de prendre soin de notre sommeil, mis à mal par nos rythmes de vie. Le neurobiologiste Claude Gronfier, spécialiste des rythmes biologiques à l'Inserm, recommande en premier point d'instaurer un couvre-feu numérique. Plus aucun écran une heure au moins avant de se coucher. Cela vaut aussi pour la télévision car la fameuse lumière bleue émise par les écrans inhibe la sécrétion de mélatonine, l'hormone du sommeil et retarde, du coup, l'endormissement.

Oubliez donc les appli censées vous aider à mieux dormir. Pour deux raisons : pour ne pas vous exposer à la lumière bleue de votre smartphone en les réglant, et parce qu'elles ne sont suffisament précises. Elles captent les mouvements de votre corps lorsque le téléphone est placé sous votre oreiller ou sous le matelas, mais elles risquent de sous ou sur-estimer ces mouvements et induire des troubles du sommeil en vous indiquant une mauvaise nuit, alors que vous avez bien dormi.  Même chose pour les bandeaux que l'on met autour de la tête. Claude Gronfier a assisté à leur présentation lors des congrès de spécialistes, mais il estime qu'il n'y a pas encore assez de données sur le sujet. En plus, certains sont inconfortables et risquent, c'est un comble, de vous réveiller la nuit.

Des lunettes avec un filtre optique peuvent être indispensables

Si vous dormez mal, mieux vaut consulter un centre du sommeil. Les seules applications que Claude Gronfier conseille, ce sont celles qui atténuent les effets de la lumière bleue. L'écran de votre smartphone ou de votre ordinateur devient orange à partir d'une certaine heure. Des études montrent que la mélatonine est alors moins inhibée. Les lunettes avec un filtre optique sont encore plus efficaces. La sécrétion de mélatonine reste normale. Dans ces conditions, les applications qui proposent des méditations ou des séances de sophrologie peuvent aider au lâcher prise et à l'endormissement. Il existe aussi de belles boîtes à musique, pré-programmées pour s'endormir sur des bruits de nature ou des récits de voyage. 

Claude Gronfier rappelle quelques règles de bon sens :

- Éviter toutes activités physiques une à deux heures avant le coucher, selon l'intensité de la pratique (deux avant le retour au calme après une course à pied, une heure après un cours de yoga).

- Ne répondez pas non plus à un mail stressant juste avant de vous coucher. 

- Exposé à la lumière du soleil pendant la journée, vous serez moins sensible à la lumière le soir et vous vous endormirez mieux.

- Optez pour des rideaux occultants pour éviter toute pollution lumineuse, surtout en ville. La nuit idéale se fait dans l'obscurité, dans le silence et dans une chambre fraîche. D'ailleurs, éteignez la veilleuse des enfants au bout de 15 minutes, pour qu'en cas de réveil nocturne, ils prennent l'habitude se rendormir tout de suite.

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