Prenez soin de vous. Échauffez-vous avant de courir

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Tous les jours, Edwige Coupez propose des clés et des conseils pour le bien-être au quotidien. Aujourd'hui, toute course à pied nécessite au préalable des échauffements et des étirements.

Le salon du running ouvre ses portes au public jeudi 11 avril à Paris, avec comme temps fort le marathon de Paris et ses 42,195 kilomètres dimanche matin. La course à pied est l'un des sports les plus accessibles et les pratiqués en France, mais nécessite quelques précautions pour éviter les blessures. Cette année il y a 55 000 inscrits au départ de cette course et près de neuf millions de coureurs en France. Mais combien prennent vraiment le temps de s’échauffer avant une séance?

Peu importe le temps ou la distance visée, partir à froid sans préparation, augmente considérablement le risque de blessures. Les plus fréquentes touchent le bas du corps : les genoux avec le syndrôme de l'essuie-glace, les pieds au niveau de la voûte plantaire et du talon ainsi que les jambes, avec les périostites au niveau du tibia. D'où l'importance, rappelle le docteur Guillaume Boitel, préparateur physique, nutritionniste et scientifique du sport pour l’appli Running care, de prendre le temps de s'échauffer au moins cinq minutes avant de commencer à courir. 

Un crescendo adapté des exercices

L'idée est d'enchaîner une série de mouvements, appelé "travail de gamme", pour préparer les articulations et les muscles à l’effort à venir en les faisant monter en température. Ce sont des exercices simples qu’on connaît tous : des montées de genou, des talons fesses, des petits bonds, des foulées arrières, des pas chassés, des exercices pour dérouler le pied et pour faire travailler les chevilles. Une autre technique consiste à commencer à courir à allure lente et à inclure ces exercices à la course pendant une dizaine de minutes.

En revanche, si vous courez plus de deux ou trois séances par semaine, pour préparer un marathon par exemple, les spécialistes recommandent de faire des séances spécifiques de renforcement musculaire, dix minutes trois fois par semaine.

Finir par les étirements

Une fois votre séance terminée, après avoir ralenti le rythme pour faire baisser votre activité cardiaque, accordez-vous encore cinq minutes pour vous étirer. Pendant l’effort, les muscles se sont raccourcis ; il faut donc les étirer pour leur redonner leur tension d’origine. Maintenez les étirements pendant 20 secondes au niveau des quadriceps, des ischio-jambiers et des mollets.

Attention, ce n'est pas le moment de forcer. Si vous voulez travailler votre souplesse, prévoyez des séances de stretching à part. Le docteur Guillaume Boitel animera deux ateliers vendredi et samedi au salon du running sur les blessures du genou. Un programme de prévention réduit selon lui le risque de blessure de 40%.

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